Leagan an-mhór d’aiste bia íseal-carbaihiodráite is ea aiste bia saor ó charbaihiodráit ina bhfuil an aiste bia dírithe ar phróitéin, saillte sláintiúla agus snáithín.
Chun fuinneamh a sholáthar don chorp agus don inchinn, is gnách go n-úsáideann ár gcomhlachtaí carbaihiodráití (glúcós). Mar thoradh ar a laghdú tá laghdú ar tháirgeadh inslin sa chorp, agus mar thoradh air sin, mar fhoinse mhalartach, tosaíonn sé ag briseadh síos próitéine (siopaí matáin) agus saillte stóráilte. Seo mar thoradh ar meáchain caillteanas tapa.
Ag brath ar aois, meáchan, gníomhaíocht choirp agus spriocanna (cailliúint meáchain, mais muscle a fháil, an corp a thriomú), teastaíonn méid difriúil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití sa chorp (BJU). Dar le saineolaithe, is é seo a leanas an meán-thomhaltas laethúil:
- Carbaihiodráití 45-65%
- 20-35% saille
- Próitéiní 10-35%
Le aiste bia íseal-carb, is iad saillte an príomhfhoinse calraí, agus laghdaítear carbaihiodráití go 2-10%.
Is iad seo a leanas prionsabail ghinearálta aiste bia saor ó charbaihiodráit:
- Laghdaítear an méid carbaihiodráití a ídítear ó 0 go 30 gram in aghaidh an lae.
- Bí cinnte go n-ólfaidh tú 8-12 ghloine uisce ar a laghad in aghaidh an lae ionas go mbainfear tocsainí as an gcorp.
- Ós rud é go bhfuil próitéiní agus saillte sa chuid is mó den réim bia, ní mór duit díriú ar a gcuid buntáistí. Tá sé tábhachtach tomhaltas tras-saillte a laghdú agus gan ró-úsáid a bhaint as cinn sáithithe. Mar shampla, áitíonn staidéar in 2018 go bhfuil baint ag aistí bia carb-íseal arbh fhearr leo próitéiní agus saillte plandaí-bhunaithe thar fhoinsí ainmhithe le básmhaireacht níos ísle. Smaoinigh ní amháin ar ghearradh síos ar do choim, ach ar do shláinte fhadtéarmach freisin.
- Tá sé beagnach dodhéanta carbaihiodráití a sheachaint go hiomlán, mar tá siad le fáil i go leor bia. Ar dtús báire, ba cheart iad siúd a bhfuil innéacs glycemic os cionn 50 acu a sheachaint.
Is é an cineál aiste bia carb-íseal is mó a bhfuil tóir air inniu ná an aiste bia keto, ina bhfuil an cóimheas BJU saille 75%, próitéin 20%, agus carbaihiodráití 5%. Chomh maith leis sin, ceann de na cinn is cáiliúla agus is coitianta ná an aiste bia Ducan, bunús an aiste bia ina bhfuil próitéiní.
Buntáistí agus Míbhuntáistí Aiste Bia Carbaihiodráit
Tá aiste bia ar bith teoranta agus strusmhar, mar sin sula ndéantar turgnamh ar chothú, tá sé tábhachtach buntáistí agus míbhuntáistí uile an regimen sa todhchaí a mheas.
Buntáistí a bhaineann le réim bia saor ó charbaihiodráit
- Bíonn tionchar ag próitéiní a athsholáthar le próitéiní ar ghrelin an hormóin ocrais, rud a fhágann go mbraitheann tú lán agus is féidir leat sneaiceanna agus iontógáil calraí laethúil a laghdú.
- Beidh cailliúint meáchain sa chéad chúpla seachtain go tapa. Tá sé seo go príomha mar gheall ar laghdú ar iontógáil sreabhach. Ní amháin go bhfuil go leor uisce i mbianna atá saibhir i carbaihiodráití, ach déanann siad é a eisfhearadh trí mheitibileacht. Sin é an fáth go roghnaíonn aiste bia saor ó charbaihiodráit go minic iad siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa. Fuair staidéar ar 79 duine fásta murtallach gur chaill siad siúd a theorannaigh a n-iontógáil carbaihiodráit go dtí níos lú ná 30 gram in aghaidh an lae thart ar 4 kg níos mó ná iad siúd a chuir srian ar a n-iontógáil saille ina ionad sin.
- Tá tionchar suntasach ag iontógáil carbaihiodráit ar leibhéil siúcra fola agus inslin. Tá barraíocht glúcóis nasctha le go leor fadhbanna sláinte cosúil le diaibéiteas cineál 2, ailse agus galar cardashoithíoch. Laghdaíonn aistí bia atá íseal i carbaihiodráití an dóchúlacht go dtarlóidh siad seo.
- De réir taighde, is féidir le haiste bia saor ó charbaihiodráit comharthaí Alzheimer a laghdú agus a dhul chun cinn a mhoilliú.
Míbhuntáistí aiste bia saor ó charbaihiodráit
- Trí laghdú a dhéanamh ar an méid carbaihiodráití a ídítear, laghdaíonn leibhéil inslin agus méadaíonn glúcón an hormóin, rud a fhágann go ndéanann an corp saille a dhó. Mar sin féin, nuair a athraíonn an corp an cineál seo dó saille, tarlaíonn próiseas ar a dtugtar cetóis agus tógann comhdhúile ar a dtugtar cetóin sa chorp. Is féidir leis an bpróiseas seo fo-iarsmaí a chur san áireamh lena n-áirítear nausea, tinneas cinn, halitosis, fiabhras, suaitheadh codlata, srl. Ina theannta sin, tá tuirse agus codlatacht coitianta. Mar gheall air seo, tagann fadhbanna chun cinn sa saol laethúil, lena n-áirítear líon na seisiún oiliúna a laghdú go suntasach agus dochar a dhéanamh do cháilíocht a gcuid feidhmíochta.
- Is cinnte go mbeidh easpa snáithín mar thoradh ar aiste bia carb-íseal. Tugann neart taighde le fios go bhfuil gníomhaíocht na mbaictéar tairbhiúil inár bputóg nuair a itheann muid snáithín cothaithe riachtanach do shláinte iomlán. Oibríonn baictéir ar shnáithín chun aigéid shailleacha gearrshlabhra a fhoirmiú a choisceann fás baictéir dhochracha, a choinníonn sláinte gut, agus a mbíonn éifeachtaí frith-athlastacha agus frithmhiocróbach acu. Ina theannta sin, tá sé deacair d’aiste bia den sórt sin méid leordhóthanach vitimíní a sholáthar don chorp, go háirithe grúpaí B agus C, agus mianraí mar photaisiam.
- Is féidir le cloí fada le haiste bia an riosca a bhaineann le colaistéaról ard, oistéapóróis, rithimí croí neamhghnácha, agus fadhbanna duáin a mhéadú.
- Is iad na fo-iarsmaí is coitianta a bhaineann le réim bia saor ó charbaihiodráit ná constipation nó indigestion.
Cé dó nach bhfuil Aiste bia Carb Íseal Oiriúnach?
- Iad siúd a bhfuil diaibéiteas nó riochtaí míochaine ainsealacha orthu a éilíonn dlúthfhaireachán ar a leibhéil siúcra fola.
- Daoine le fadhbanna an chórais cardashoithíoch, brú fola agus conradh gastrointestinal.
- Mná torracha agus lachtadh.
- Daoine scothaosta, déagóirí, agus iad siúd a bhfuil innéacs mais comhlacht íseal acu.
- Daoine le fadhbanna mothúchánacha nó síceolaíocha a bhaineann le bia, lena n-áirítear neamhoird itheacháin.
Sula ndéanann tú iarracht ar aiste bia saor ó charbaihiodráit, déan seiceáil le duine gairmiúil lena chinntiú nach ngortaíonn sé tú.
Treoirlínte ginearálta maidir le réim bia saor ó charbaihiodráit a ithe
I measc bianna íseal-carbaihiodráite tá olaí den chuid is mó: cnó cócó, im nó ghee, olóige (maighdean), ola avocado, srl.
Cé go bhfuil gach olaí agus saillte 0 nó íosta i carbaihiodráití, níl gach ceann acu sláintiúil. Déantar roinnt olaí a phróiseáil agus tá ceimiceáin iontu. Ina theannta sin, tá a lán d’aigéid sailleacha óimige-6 sa chuid is mó d’olaí glasraí, ar féidir leo athlasadh a spreagadh má ídítear an iomarca iad. Is féidir leis na saillte seo cosc a chur ar ghníomhaíocht frith-athlastach saillte eile, mar shampla óimige-3s.
Ar an gcúis seo, is fearr olaí atá ard in aigéid shailleacha omega-6 mar pónaire soighe, arbhar, canola agus im peanut a sheachaint.
Ós rud é go mbeidh feoil den chuid is mó sa réim bia, arb éard atá ann próitéiní agus saillte den chuid is mó, déan cinnte go bhfuil sé ar ardchaighdeán agus go hidéalach orgánach, gan breiseáin, toisc gurb é an príomhchuspóir atá leo blas a fheabhsú agus seilfré an táirge a leathnú. Déan iarracht gan táirgí feola próiseáilte a cheannach. Cuireann go leor déantúsóirí siúcra, spíosraí agus blastáin leis chun an méid carbaihiodráití a mhéadú.
Cé go bhfuil carbaihiodráití (siúcra i bhfoirm lachtós) i dtáirgí déiríochta, bíonn siad neamhbhríoch an chuid is mó den am. Is féidir bainne géar a úsáid chun próitéin, cailciam, vitimín D agus potaisiam a fháil. Is iad bainne agus iógart an líon is mó carbaihiodráití, ach mura bhfuil tú réidh chun iad a ghearradh amach go hiomlán, roghnaigh táirgí gan milseoirí nó blasanna breise, agus tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar líon na riar.
Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar phróiseáil bia. Le haghaidh aiste bia, bain úsáid as oidis ina mbíonn fiuchadh, stobhach, gal. Tá bácáil úsáideach. Agus is fearr bia friochta a dhiúltú go hiomlán.
Ní mór duit freisin bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu (suas le 50) a roghnú. Tá siad luchtaithe le carbaihiodráití mall a thógann sé tamall fada iad a bhriseadh síos agus mothú iomláine a thabhairt duit. Go ginearálta, is fiú a mheabhrú go bhfaigheann siad saill ní ó charbaihiodráití, ach ó aiste bia atá ró-ard-calórach agus stíl mhaireachtála neamhghníomhach.
Cad iad na bianna le hithe agus le seachaint ar aiste bia saor ó charbaihiodráit?
Bianna sláintiúla íseal i carbaihiodráití
- Feoil agus táirgí ainmhithe carb-íseal: sicín, mairteoil, turcaí, uaineoil, muiceoil, uibheacha, im, cáis
- Bia Mara: bradán, cat, trosc, ribí róibéis, sairdín, scadán, ainseabhaithe, bric
- Tarsainn: luibheanna agus spíosraí
- Deochanna íseal-calorie: uisce, caife dubh agus tae
- Cnónna agus Síolta (Carb Íseal): Almóinní, gallchnónna, Síolta Pumpkin, Síolta lus na gréine, pistachios, caisiúcháin
- Glasraí agus torthaí neamh-stáirseacha, saibhir i saillte: brocailí, zucchini, piobair clog, eggplant, cúcamar, cóilis, greens duilleacha, sprouts Bhruiséil, soilire, asparagus, beacáin, cnó cócó, avocado
Bianna le seachaint
Cuireann aiste bia saor ó charbaihiodráit srian mór ar roinnt grúpaí bia, lena n-áirítear:
- Gránaigh agus gráin: rís, eorna, quinoa, cruithneacht, arán, pasta
- Milseáin agus pastries: cácaí, fianáin, candies
- Deochanna carbónáitithe agus siúcraí
- Torthaí agus caora: úlla, oráistí, bananaí, kiwi, piorraí
- Glasraí stáirseacha: piseanna, arbhar, zucchini, prátaí
- Pischineálaigh: pónairí, chickpeas, lintilí, piseanna
- Táirgí déiríochta: bainne agus iógart
- Séasúir le siúcra breise: citeal, anlann barbeque, cóirithe sailéid
- Alcól: beoir, fíon, deoch, mhanglaim milis, fíon calafoirt, vermouth
Roghchlár saor ó charbaihiodráit ar feadh seachtaine
In ainneoin go laghdaítear liosta na mbianna atá ar fáil go suntasach, is féidir an aiste bia a athrú. Sampla de roghchlár d’aiste bia saor ó charbaihiodráit in aghaidh an lae.
Dé Luain
Bricfeasta: omelet le beacáin
Lón: brat mairteola
Dinnéar: filléad turcaí bácáilte san oigheann le asparagus
Dé Máirt
Bricfeasta: arán flaxseed, guacamole agus ubh poached
Lón: anraith miso
Dinnéar: zucchini bácáilte san oigheann le cáis
Dé Céadaoin
Bricfeasta: sailéad le bradán agus avocado
Lón: brat le liathróidí feola sicín
Dinnéar: pasta le bagún agus anlann uachtar
Déardaoin
Bricfeasta: sailéad le sicín, cucumbers, feta agus spionáiste
Lón: núdail cúiréireachta le cutlet sicín steamed
Dinnéar: Piobair líonta le bia mara
Dé hAoine
Bricfeasta: casaról gruth
Lón: anraith beacán
Dinnéar: steak agus glasraí glasa
Dé Sathairn
Bricfeasta: ubh le bagún
Lón: rís donn le bric
Dinnéar: cabáiste stewed le feoil
Dé Domhnaigh
Bricfeasta: min choirce le beagán almóinní agus uibheacha bruite
Lón: sicín bruite le piseanna glasa
Dinnéar: sailéad bia mara agus glasraí glasa
Cuimhnigh, tá cosc iomlán agus fadtéarmach ar thomhaltas carbaihiodráit an-mhór, agus is beag an mhaith a dhéanann nósanna aiste bia an-mhór. Ba chóir go mbeadh aiste bia ceart cothromaithe agus go mbeadh na vitimíní agus na cothaithigh go léir ann atá riachtanach chun go bhfeidhmeodh an corp go héifeachtach. Tá athbhreithnithe measctha ag saineolaithe ar aiste bia íseal-carbaihiodráite agus íseal-carbaihiodráite, ach aontaíonn siad uile gur chóir go mbeadh aiste bia den sórt sin gearrthéarmach agus nár cheart cloí leis ar feadh tréimhse nach faide ná 2 mhí as a chéile.